学校生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素养训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面进展运动素养，培育运动员具有掌控运动技术的基本技能。依据少年儿童的生理特点，进行全面素养训练，首先要求正确，而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采纳3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时留意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧状况下的一种训练，也是提高专项成果的一种手段。通常采纳距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成果，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划依据竞赛日期和运动员的身体状态敏捷安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在竞赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三 速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平常严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采纳短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采纳竞赛形式进行，使运动员感爱好，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四 能量训练
中长跑运动员的能量表现为能量耐久力。能量耐久力可以在大量跑的练习中获得，依据少年儿童的生理发育特点采用小能量练习。由于儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不摒除杠铃)，往往简单过早的被淘汰。我采纳的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆曳练习等手段。进展运动员的能量素养，数量不求多，但求精求严。
五 技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟;敏捷性练习每周两次，每次10分钟，采纳5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次，每次10分钟，采纳跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们坚固掌控正确合理的跑的'技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术每天练”。每次预备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿态等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
详细训练计划：
常规预备活动(每天)：
一 操场热身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟
三 常规关节操
四 特地练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线;后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂协作腰髋练习：原地摆臂练习协作腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。留意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，留意两臂与两腿协调协作。
5.高抬腿跑练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，留意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆曳，摆曳腿摆至水平常，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。留意两臂积极摆曳协作。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆曳腿屈膝向前摆曳成水平，小腿自然下垂。留意两腿的蹬摆协作。
8.折叠跑练习：摆曳腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂协作摆曳。留意步幅小，频率快
9 加速跑练习
五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
篇二：中长跑训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是非常重要的，依据我校队员的状况和区级竞赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成果肯定是在教练员可掌握的范围之内，出成果不是早或晚，而是在竞赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成果，特制定寒假中长跑训练计划。
一、预备期(1-2月初，约三至四周)
1.任务：加强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;
改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平;
提高绝对速度。
2、主要训练方法
(1)在软地上进行各种跳跃练习;
(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;
(3)每周进行1-2次的综合能量练习,如腰腹.背肌的能量练习;
(4)小于体重三分之一的快速能量练习;
(5)匀速越野跑40-60分钟;
(6)短距离跑练习，渐渐增加组数。
3.要求：强调动作的标准与规范;老师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初，约四周)
1.任务：提高有氧代谢水平;
努力加强腿部能量;
改善混合代谢技能;
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段
(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000 -2000米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，进展速度能量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度渐渐增加。
(4)有氧跑数量渐渐减削，跳跃练习渐渐减削，无氧练习增加。
3.要求：增加训练量，保持肯定的训练强度，使队员渐渐适应;老师关注队员糖酵解技能的提高。
三、竞赛期(3月初至3月27日，约三周)
1.任务：检查有氧代谢水平;
了解速度耐力状况;
加强竞赛技术心理素养的培育;
培育最正确的竞技状态。
2.主要训练方法和手段
(1)减削训练总量,其中减削跟踪的训练负荷为主;
(2)有氧跑的时间缩短;
(3)增加100-200米跑;
(4)专项检查跑。
3.要求：降低训练量，保持肯定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取制造成果。
四、过渡期(3-4月，约三周)
基本任务是复原，清除疲惫，运动负荷不宜过大。
篇三：中长跑训练计划
一,学校生中长跑的选材：
选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广阔体育老师的高度重视，由于选材的好坏将径直影响到训练的结果。为什么这样说呢?假如你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，假如你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是胜利的一半。
依据国内外选材的阅历以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素养、专项技术和心理因素等五方面。而结合学校的实际状况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应认真观测运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
1,身体形态：
包括身高厘米,体重公斤,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
2,生理机能：
在学校选材阶段,重点关注肺活量、宁静脉搏晨脉两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体复原技能较好的运动员。
3,身体素养：
一般来说,身体素养包括速度、能量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在学校阶段,我们通常以专项身体素养为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4,专项技朮：
在学校阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,留意两臂摆曳路径、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
5,心理因素：
依据学校生生、心理的特点,留意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在学校的课余训练中,应选拔那些心情稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应技能强的运动员。
当然,选材时应留意的地方许多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好;(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应留意遗传因素和环境因素等。
二,训练负荷安排和训练方法：
1,负荷安排：
假如一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数(5-8)次，每次课训练时间(小时)(1-1.5)，全年训练总次数：(180-220)次，全年竞赛次数(2-4)次，同时在预备期可以这样安排运动训练量：
预备期：有氧训练量(80-85)% 竞赛期：有氧训练量(75-80)% 混合训练量(15-12)% 混合训练量(7-1
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