中长跑训练计划
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练,首先要求正确,而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能.一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段.通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排.一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110～120次，再进行200米跑,跑4～5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每个距离之间有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三 速度训练
中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。
四 力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五 技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3～5分钟；灵活性练习每周两次,每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基本技术天天练"。每次准备活动之后,安排3～5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：
常规准备活动（每天)：
一 操场热身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟
三 常规关节操
四 专门练习
1.原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外，手摆至髋部。
2。原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。
3。小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移,积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展. ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习:两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合.
7。后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面.摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合.
8。折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部,上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
9 加速跑练习
五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划.
一、准备期(1—2月初，约三至四周）
1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;
改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；
提高绝对速度。
2、主要训练方法
（1）在软地上进行各种跳跃练习；
（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；
(3)每周进行1—2次的综合力量练习,如腰腹。背肌的力量练习;
(4）小于体重三分之一的快速力量练习;
(5）匀速越野跑40-60分钟;
（6）短距离跑练习，逐渐增加组数.
3.要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周)
1.任务：提高有氧代谢水平；
努力增强腿部力量;
改善混合代谢能力;
逐步提高专项速度耐力水平。
2。主要训练方法及手段
（1)逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -XX米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅,主要提高跳跃的质量。
（3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少,跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加.
3.要求:增加训练量,保持一定的训练强度,使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周)
1。任务:检查有氧代谢水平；
了解速度耐力情况;
加强比赛技术心理素质的培养;
培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段
（1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;
（2）有氧跑的时间缩短;
(3)增加100—200米跑;
(4)专项检查跑.
3。要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期（3-4月,约三周)
基本任务是恢复，消除疲劳,运动负荷不宜过大。
一，小学生中长跑的选材：
选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视,因为选材的好坏将直接影响到训练的结果.为什么这样说呢？如果你选的是一匹马,经过训练以后将来可能会是一匹千里马,如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲,选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点,选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
1，身体形态：
包括身高，体重,身高/体重×1000，下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点，在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
2，生理机能：
在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
3，身体素质：
一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4，专项技朮:
在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调，但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快.
5，心理因素：
根据小学生理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快，所以在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应能力强的运动员.
当然，选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点:（1）、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；（2）、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二，训练负荷安排和训练方法:
1，负荷安排：
如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排:每周训练次数(5-8)次，每次课训练时间（小时)（)，全年训练总次数：(180—220）次，全年比赛次数（2—4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：
准备期：有氧训练量（80—85）％ 竞赛期：有氧训练量（75—80)% 混合训练量（15-12)% 混合训练量（7-1
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