中长跑周训练计划
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星期一
时间
主要任务
训练内容
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提高运动员的耐力和心肺功能
一、准备活动:慢跑3圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步跑、高抬腿、加速跑2*4
早上
6:00—7:00
二、耐力训练：10圈计时（前5圈每一圈时间控制在2分50以内，第六七八圈时间控制在2分30以内，最后两圈时间控制在2分20以内。休息5分钟，3百米2个一组）
下午
16:10-17:20
耐力和速度的结合练习
一 准备活动：同上
二 变速跑练习：弯道慢跑直道快跑6圈一组，4圈一组，2圈一组。每跑完一组休息3分钟。
星期二
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00-7：00
提高运动员的耐力训练
一 准备活动：同上
二 15圈（每圈时间控制在3分以内最后五圈2分30以内）
三 100米2组
最后两个人一组放松
下午
16：10-17:20
速度与耐力练习
一 准备活动：同上
二 400米3个一组2组（每跑完一个400慢跑100米再跑400以此类推每跑完一组休息8分钟。最后一组要计时，每个时间控制在2分钟以内）最后拉伸放松两个人一组。
星期三
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00-7:00
耐力训练
一 跑圈13圈
二 400米1个一组
下午
16:10-17:00
综合素质练习
一 准备活动
二 100米跑3组（每组间歇2分钟）
三 身体素质练习（每组间歇30秒）?
仰卧起坐20个、?背肌练习15个、?压杠铃半蹲10个、胸前卧推10个、?俯卧撑15个为一组做2组?
四 放松慢跑3圈
星期四
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00-7:00
耐力训练
一 准备活动：同上
二 10圈（每人带一圈依次轮流）
三 300米1个200米1个一组
下午
16:10-17:00
放松训练为主
一 准备活动：同上
二 放松跑30分钟（在草坪上交叉跑）
三 拉橡皮带20个3组
星期五
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00-7:00
耐力为主
一 准备活动：同上
二 12圈 (最后5圈计时2分20以内)
三 200米2个（拉脚步跑）
下午
16:00-17:00
专项练习
一 准备活动：同上?
二 1200米1个一组；600米1个一组；400米1个一组；200米1个一组；（间隔时间3分钟）两人一组放松
每次训练完都要两个人一组放
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