中长跑训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和盟级比赛任务，围绕盟运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑；
85％~90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时）
整理活动的慢跑2000m.
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组
整理活动的慢跑1600m。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200m ＊2组
整理活动的慢跑1000m。放松。
星期四：
准备活动：5圈热身跑;
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑＊四组，4000m耐久跑一组。
集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800＊5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m＊3组+3000m一组。（要求尽全力跑）
星期六：
准备活动：5圈热身跑;
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
中等速度跑2000m 或者4000m （根据个人体力情况)
集体放松.
星期日：休息。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑;
90％~95%速度400+800+1000*3组
整理活动的慢跑2000m.
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员:负重跑2000m*2组(中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m＊2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒）
集体60m*6个记时
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期三:
准备活动:5圈热身跑；
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑;
变速跑200m快200m慢＊10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）
项目为800、1500米的运动员跑2000m＊1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m＊1组
整理活动的慢跑1000m.放松。
星期四:
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。
集体放松.
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组(尽全力跑）
星期六:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑;
中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况）
集体放松。
星期日：休息。
星期一:
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
100m快100m慢变速跑*10圈
十级蛙跳*5组
整理活动的慢跑2000m。
集体放松
星期二:
原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
2000m耐久跑一组。集体放松。
星期三：
素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组.集体放松。
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。(要求尽全力计时跑）。
整理活动的慢跑1000m，集体放松.
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组
集体放松。
星期六
准备活动：3圈热身跑
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
集体60m*5组
项目为800、1500米的运动员:800*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。（要求尽全力计时跑)。
星期日:休息。
注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。
要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；
技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；
训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律;根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员训练和恢复过程的监督,正确处理训练、比赛、休息。
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