田径队训练计划
训练计划：
第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。
第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。
第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。
训练措施：
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。
训练时间：
每周二、四早训，每周三、五下午训练
训练内容：
（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；
（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；
（三）力量训练：单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑；
（四）耐力训练：800米、1000米、变速跑、计时跑；
（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；
（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；
（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米；
校本课程备课记录表
学习内容
适应性训练 第 周
学习目标
恢复体能，适应训练
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
周二早训：1、耐力训练：1000米
2、速度训练：100米*2
周三专项：1、1000米热身
2、小步跑+30米冲刺（2组）
3、高抬腿+30米冲刺（2组）
4、后蹬跑+30米冲刺（2组）
5、100米*2
6、60米*2
周四早训：1、耐力训练：1000米
2、速度训练：50米*3
周五素质：1、仰卧起坐 30个一组*3
2、背起 15个一组*3（完成一组 仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
适应性训练 第 周
学习目标
恢复体能，适应训练
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
周二早训：1、耐力训练：1000米
2、速度训练：100米*2
周三专项：1、楼梯（1-4楼）*6
2、楼梯（1-4楼）*5
3、楼梯（1-4楼）*4
周四早训：1、耐力训练：1000米
2、速度训练：100米*3
周五素质：1、仰卧起坐 30个一组*3
2、背起 15个一组*3（完成一组 仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
学习内容
提高训练 第 周
学习目标
提高训练
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
周二早训：1、准备活动：1000米跑；
2、30米小跑步、高抬腿、交叉步*2组；
3、100米、250米、100米
周三专项：1、500米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、500米变速跑*2（直道加速，弯道减速）
周四早训：1、耐力训练：1000米
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、速度训练：100米*3
周五素质：1、仰卧起坐 30个一组*3
2、背起 15个一组*3（完成一组 仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
学习内容
提高训练 第 周
学习目标
专项训练
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
周二早训：1、500米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、500米变速跑*2（直道加速，弯道减速）
周三专项：1、750米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、各自专项
周四早训：1、跑楼梯（1-4楼）*4
2、跑楼梯（1-4楼）*3
3、素质练习（摆臂+提踵+深蹲+高抬腿+立卧撑各20秒）*3
周五素质：1、仰卧起坐 30个一组*3
2、背起 15个一组*3（完成一组 仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
跑的专项训练 第 周
学习目标
对跑的技术动作进行精细化学习
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
短跑：
100、200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练
中长跑的：
200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练
长跑的：
800、1500m的进行400m间隙跑训练
400m休息1分钟再400m循环 3次一组
放松活动
摆腿 慢跑一圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
跑的专项训练 第 周
学习目标
对跑的技术动作进行精细化学习
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
短跑：
100、200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练
中长跑的：
200、400m专项的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练
长跑的：
800、1500m的进行400m间隙跑训练
400m休息1分钟再400m循环 3次一组
放松活动
摆腿 慢跑一圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
跳的专项训练 第 周
学习目标
通过跳的专项训练发展学生的跳跃能力
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、1000米跑；
b、拉韧带练习；
跳跃练习
30米单足跳、30米蛙跳各两组
立定跳、纵跳30下；
放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
蹲踞式跳远 第 周
学习目标
掌握蹲踞式跳远的技术动作，发展学生的跳跃能力
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、1000米跑；
b、拉韧带练习；
跳跃练习
助跑练习（3组）
助跑+起跳（3组）
障碍跳跃（5组）
完整动作尝试（3组）
放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
蹲踞式跳远 第 周
学习目标
掌握蹲踞式跳远的技术动作，发展学生的跳跃能力
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、1000米跑；
b、拉韧带练习；
跳跃练习
腾空、落地练习（3组）
助跑+起跳+腾空+落地完整动作练习（4组）
障碍跳跃（5组）
放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
侧向投掷垒球 第 周
学习目标
掌握侧向投掷垒球的技术动作，发展学生的投掷能力
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、1000米跑；
b、拉韧带练习；
投掷游戏
1、利用短绳练习“鞭打”动作，学会手腕手指发力（10次）
2、练习静止动作--满弓，巩固出手前的身体姿势（5组）
3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习
4、放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
侧向投掷垒球 第 周
学习目标
掌握侧向投掷垒球的技术动作，发展学生的投掷能力
学生出勤情 况
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、慢跑3圈热身；
b、拉韧带练习；
投掷游戏
1、躲避球游戏，练习学生的抛掷能力
2、侧向投掷垒球完整动作练习（5组）
3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习
4、侧向投掷垒球比远
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球---精准推球 第 周
学习目标
提高脚感，能精确把球推到规定区域
学生出勤情 况
活动准备
足球若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球慢跑3圈；
b、拉韧带练习；
推球练习
1、比较脚背内外侧和脚跟推球的准确性
2、给学生规定区域，用脚跟推球的方式把球送到指定点
3、2人合作自由练习
4、放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球---搬运工 第 17周
学习目标
通过搬运游戏，发展学生之间的合作能力
学生出勤情 况
活动准备
足球若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈；
b、拉韧带练习；
搬运工
1、规定15米的距离，两人背对背夹球搬运球练习（10次）
2、规定15米，两人背对背，手放胸前搬运球练习（5组）
3、15米，两人背对背，手放胸前搬运球小组比快
4、5分钟内，比赛哪组搬运球的数量多
5、放松
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球---精准射门 第 周
学习目标
掌握高远球射门的技巧，把球射进规定区域
学生出勤情 况
活动准备
足球若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈；
b、精准推球复习；
精准射门
1、距离球门6米进行射门练习（10次）
2、距离球门6米先原地转5圈再射门（5组）
3、把球门进行分区域，每个区域设定不同分数，让学生先转5圈再射门，看能得几分 （10次）
4、放松
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球--绕杆运球 第 周
学习目标
提高脚法，加快运球速度
学生出勤情 况
全勤
活动准备
足球、标志杆若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈；
b、精确推球、射门练习；
绕杆运球
1、直线运球练习（10次）
2、绕杆运球练习（10次）
3、绕杆运球比快（10次）
4、放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球复习 第 周
学习目标
复习前几周的学习内容，提高练习成绩
学生出勤情 况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈；
b、拉韧带练习；
各项复习
1、精准推球（10次）
2、精准射门（5次）
3、足球搬运（5分钟练习）
4、足球绕杆（5次）
备注
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