疫情期间学生居家体育锻炼方案
同学们：
今年的春节假期，情况比较特殊，在新冠疫情日益严重面前给国家和人民造成了重大的损失，经济、教育等都受到了较大的冲击。这次的疫情离我们是如此的近，我们很多的生活生产都受到了影响。由于春节期间返乡人员较多，我们要减少接触，拒绝聚集性活动。这样既是对自己负责，也是保护别人。
在高中阶段，正是你们长身体的关键时候，你们不能一直宅在家中不动。为此学校制定以下运动方案供大家参考，为各位同学的健康加油助力！
锻炼注意事项：
（一）要根据自己的身体状况、居住环境、居家条件等合理选择运动项目锻炼。切记，请各位同学注意安全及不要影响邻居和别人的正常生活。
（二）要注意饭后1小时之内也不适合运动。运动最佳时间：早上8：30~9：30、下午16：00~17：00。
（三）要根据自身的身心发展水平选择活动内容，遵循适宜性、持续性以及循序渐进原则，科学地开展居家体育锻炼。
（四）要注意运动安全，不要在湿滑路面、地板、不稳固的桌椅、不平整的路面上运动，要与建筑物、墙（桌、椅）边角等保持安全距离，并做好热身运动。
（五）要注意运动卫生，运动（锻炼）在外情况好，在家时开窗通风，运动后要注意放松及身体保暖。
（六）要注意着装舒服，以运动装为佳。有伤病学生以下方案勿做，听取医生的康复训练。
方案一（室外）
运动前准备
为了避免运动时肌肉的拉伤或肌肉痉挛，一定要事先做好准备活动。比如：适当的拉伸，过程中，可以很大水平的舒展我们的肌肉和韧带，最大幅度的活动枢纽，包管后续高强度锻炼时的安全。
拉伸工程：腿部拉伸、背部拉伸、肩枢纽热身、髋枢纽热身、踝枢纽热身等（静态）1、慢跑：男生：3千米、女生：1.5千米慢跑（速度按照自身状况调整不要太累）
备注：（1）假如小区情况允许，可以在人少的时候锻炼。家有跑步机也能够。
（2）跑完步以后适当的拉伸（体育老师所教拉伸项目）
2、仰卧起坐：男生：40个一组x3、女生：30个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多
间歇时间越长）
3、XXX跳（立卧撑蹬跳起）
男生：20个一组x3、女生：15个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多
间歇时间越长）
4、靠墙静蹲：
男生：1分钟一组x3、女生：40秒一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多
间歇时间越长）
5、平板支持：
男生：1分半一组x4、女生：1分钟一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多间
歇时间越长）
6、放松练（拉伸和按摩为最佳）
计划二（室内）
运动前准备如同计划一
1、2分钟跳绳：
男生：2分钟一组x5、女生：2分钟一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多
间歇时间越长）、（跳完以后适当的拉伸，体育老师所教拉伸项目）2、俯卧撑：
男生：25个一组x3、女生：15个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多间
歇时间越长）、
3、收腹两头起：
男生：10个一组x3、女生：8个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多间
歇时间越长）
4、原地弓步跳：
男生：20个一组x3、女生：10个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越
多间歇时间越长）
5、平板支持（如同计划一）
6、如同方案一
再次提醒大家：
运动强度以微微出汗、周身发热为宜，不要运动过量，运动过程中注意安全和保暖，最好在家人陪伴下锻炼，由于居家锻炼没有私教指导和保护，一定要掌握正确方法，量力而行，防止运动损伤。运动要以适当的营养为基础，要根据运动量调整能量摄入，适当增加蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维的摄入，避免防疫期间体重增加过多，以维持理想体重为宜。
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