一周健身计划3篇(制定一周健身计划)
一周健身方案1
哑铃健身方案详解
留意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练
1、哑铃推胸：10-12RM×3组
仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
3、俯卧撑：15-20次×4组
第三天背部训练
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组
单膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组
投降姿态，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组
侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×:3组
与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×:3组
平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×:3组
手肘与膝盖相碰（代替）
第七天腿部训练（七九两天可以合并）
1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组
侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步
3、短跑：50M×4次
第九天二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组
手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复
2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组
一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM×:3组
大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组
大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组
掌心向上，抬起小臂，放下再抬起
衰弱食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）。
一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高确定力气的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。
呼吸：发力的时候呼出。
一周健身方案2
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力气，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟
其次组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，依据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背确定要挺直！重量小了没事，重量大了假如你弓着腰“乌龟拉”，对腰损害很大 第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟
其次组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，预备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 留意：考虑到大部分女生的体能过差，假如跑步膝盖受不了的话，我建议接受应用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要留意的问题：
一：尽量跑起来，假如跑累了，可以快走，快走歇够了就连续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题始终争议不断。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话确定是前脚掌着地的，大家怎么开心轻松怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有把握，有弹性的去跑，尽量削减对膝盖的压力。大路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没争论，我自己都是买底厚松软的，由于能减震，有麻内的。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简洁的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。留意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有把握。再离地面还有点距离的时候连续起身做卷腹。这样，你的腹肌会特殊难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要遇到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（留意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避开身体摇摆借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟
其次组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有确定压力，留意确定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟
其次组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相像，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟
其次组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以依据这个特点，我会支配高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就担忧排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能熬炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟
其次组：20次（10磅哑铃）休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练特殊苦痛，做完整个三角肌会极度酸胀，确定坚持住，这是熬炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，依据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒
其次组：15次 休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿态30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃 其次组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒
第四组：保持侧平举的姿态30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒
其次组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周四：今日休息日，不做训练 周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今日不特意支配跑步，由于做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间削减到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估量做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和一般深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
一般深蹲： 也就是一般站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最终收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：
第一组：一般深蹲30次 休息3分钟
其次组：相扑式深蹲30次 休息3分钟
第三组：一般深蹲30次 休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟
第五组：一般深蹲20次 休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次 休息30秒
其次组：卷腹到力竭 休息1分钟 第三组：臀桥15次 休息30秒
第四组：卷腹到力竭 休息1分钟
第五组：臀桥15次 休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今日光做有氧就行，今日是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，由于我们周五已经熬炼了腿部，所以今日我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
留意不要急，动作要缓慢匀速。不行跑着上楼！那样简洁摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日
由于周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是由于你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的力气较差，收缩力气较差，乳酸积累过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复力气会越来越快，到最终可能1~2天就恢复了。）所以今日假如还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。假如大腿和屁股实在酸痛，今日就休息吧。同时今日也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量确定要把握！！切记！
一周健身方案3
一周健身训练方案表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑15-20分钟
2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组
哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组
俯卧挺身3组(30次以上)／组
3放松:肌肉拉伸5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟
2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组
肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五
周六
周日开头循环.注:训练动作可做迅速而灵敏调整,依据身体状况进行加减强度
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