安康饮食搭配方案 安康的饮食搭配
每天少不了的是三餐饮食，安康的饮食应该怎么搭配?接下来，WTT为你分享安康的饮食搭配，希望对你有帮助。
安康的饮食搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全一样，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，到达合理营养、促进安康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，防止高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
安康的饮食搭配二、多吃蔬菜水果和薯类
新颖蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成局部，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体安康，保持肠道正常功能，进步免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果20__g~400g，并注意增加薯类的摄入。
安康的饮食搭配三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来。各年龄人群适当多饮奶有利于骨安康，建议每人每天平均饮奶300ml.
饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
安康的饮食搭配四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来，是平衡膳食的重要组成局部。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比拟齐全，是很经济的优质蛋白质来。
目前我国局部城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一局部城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
安康的饮食搭配五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率亲密相关。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
安康的饮食搭配六、食不过量，天天运动，保持安康体重
进食量和运动是保持安康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。假如进食量过大而运动量缺乏，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反假设食量缺乏，可由于能量缺乏引起体重过低或消瘦。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动缺乏或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
安康的饮食搭配七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进展适当调整。
一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进展为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐气氛。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
安康的饮食搭配八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。
水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水根本相等，处于动态平衡。饮水缺乏或过多都会对人体安康带来危害。饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，合适热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不安康的习惯，应当改正。
安康的饮食搭配九、饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种风俗。高度酒含能量高，白酒根本上是纯能量食物，不含其他营养素。
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加，对个人安康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。假设饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
安康的饮食搭配十、吃新颖卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新颖卫生的食物是防止食性疾病、实现食品平安的根本措施。
正确采购食物是保证食物新颖卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新颖，防止受到污染。高温加热能杀灭食物中大局部微生物，延长保存时间;冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新颖，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生平安的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的干净，防止食物烹调时的穿插污染。食物腌制要注意加足食盐，防止高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了防止误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应理解对不同食物去除毒素的详细方法。
《健康饮食搭配方案健康的饮食搭配》相关文档：
幼儿园营养健康饮食教育总结02-11
关于健康饮食的优秀演讲稿范文（精选5篇）02-14
健康饮食的演讲稿(精选5篇)02-14
健康饮食安全会议演讲稿大全5篇02-14
健康饮食的观点演讲稿(精选18篇)02-18
关于健康饮食演讲稿(通用7篇)04-21
健康饮食演讲稿范文(精选7篇)04-21
健康饮食经典演讲稿范文(7篇)04-21
健康饮食的演讲稿15篇04-21
