周一速度。
准备活动1500米、然后30米，3X1X2组。（我们大概每个都能跑到4秒85以内，）第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，3个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100全程2个。
周二专项。
准备活动，慢跑1500，小步跑2组，35-40米。车轮跑2组，35-40米，原地高抬腿15S带加速跑35-40米X2组。加速跑60米X 2组。
周三跳远
准备活动，慢跑1500，小步跑2组，35-40米。车轮跑2组，35-40米，原地高抬腿15S带加速跑35-40米X2组。跨步跳2组，35-40米。单腿跳2组，35-40米。跳台阶15-20分钟，二级跳远15X 1 X2组，三级跳远10X 1 X2组，立定跳远10X 1 X2组，800米X1组。
周四力量
准备活动，慢跑1500，小步跑2组，35-40米。车轮跑2组，35-40米，原地高抬腿15S带加速跑35-40米X2组。跨步跳2组，35-40米。单腿跳2组，35-40米。快推20公斤15X 1 X2组，抓举60公斤10X 1 X2组，深蹲60千克15X 1 X2。200米X2组
周五耐久跑
准备活动，慢跑3000，小步跑2组，35-40米。车轮跑2组，35-40米，原地高抬腿15S带加速跑35-40米X2组。跨步跳2组，35-40米。单腿跳2组，35-40米。400米X1组，800米X1组。
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