论适宜体育运动可以延缓人体的衰老
过去人们认为，老人进行锻炼会引起高血压、心血管疾病或肌肉、骨骼损伤。中国传统的健身观念也提倡老年人“益养不益练”，“以静为主，以动为辅”。然而，科学研究表明，过去人们对老年人运动的危险性强调得过分了，老年人在运动中所以出现某种问题，大都是由于锻炼方式不正确造成的。
中国传统体育是深受中老年人喜爱的健身运动，有着悠久的历史和良好的群众基础。其中内家拳、导引、吐纳、养生气功以其温和的运动强度、柔缓、圆活、松静的运动特征和对身体内脏功能的良性调节作用，具有防病治病、推迟衰老和延年益寿的作用以及修心养性、维护健康精神状态的功效。因此，传统体育十分有益于中老年人的健康，是非常有效的健身方法之一。有研究对中老年人在太极拳运动前、运动中、运动后的心肺功能指标进行了观察，结果表明太极拳运动能有效地提高中老年人心脏的泵血功能、提高血管的顺应性、降低平元气动脉血压（特别是高血压患者）、改善微循环功能，对改善心电图具有一定的作用。
力量练习是老年人延缓衰老、活动自由、保持活力的重要手段。现在专家们强调，老年人增加肌肉力量具有重要意义。人体成熟以后，大约从30岁左右就开始衰老，到了一定程度，人的机体器官开始老化，出现体力不足，精力不济，社会适应能力降低等现象。人进入中年后期渐渐感到体力不支，这是由于肌肉萎缩、肌力减弱所致。即使是受过训练的运动员，到了60岁左右时肌肉也明显减少。老年人肌肉功能衰退的主要原因是由于活动量减少，肌肉长期处于静止状态，逐渐萎缩，致使肌肉长期得不到重量的刺激，造成肌肉力量下降。鉴于此，老年人的健康活动应适当增加抗阻练习。现在城市中的许多新建小区都有运动器材，如单、双杠、转盘、划船器、摇摆机等，运动强度能很好控制，能对于腿脚、手臂肌肉的锻炼是十分有效的。
化日常生活中的一些活动为身体锻炼的手段。有些老人不喜欢运动器械，也不喜欢专门设定的体育项目，但可以通过对日常生活的一些活动进行改造，成为身体锻炼的手段。如上楼梯时，不像平时一个台阶接一个台阶的上，而是二个台阶接二个台阶的上，可以锻炼大腿和腰背的力量。可以在散步时，调整步态，手抬过肩地大步走，如此走上十几分钟，运动量是相当可观的。可以用小瓶装百十颗豆子，撒上地上再捡起来，也可锻炼腰背的力量；如果感到捡豆子太单调，就去农贸市场买菜，蹲下站起，也是一种运动；如果感到菜市场太闹，可以到河边去拣石子，既呼吸新鲜空气，又能接受石艺的熏陶，何乐而不为呢？运动时要有兴趣爱好，不论是买菜、做饭、散步、上下楼、骑自行车，还是钓鱼、打牌、打麻将，将动静结合，寓运动于生活乐趣中，其乐无穷，动则不衰，乐则长寿。
中老年人参加健身运动应掌握适宜的运动负荷，有以下一些方法：
1.确定运动强度。运动强度常用心率作为定量化的指标，可以根据健康状况、体质强弱采用以下3种之一。
（1）适宜心率评估法。以“170减年龄”，即运动后即刻每分钟适宜心率。此法适用于一般健康人，如60岁老人，其运动后即刻合适心率应为每分钟110次。
（2）净增心率评估法。根据体质弱、中、强分为3组。“运动后最高心率=安静时心率+净增心率”。弱组净增心率为每分钟20次；中组净增心率为每分钟40次；强组净增心率为每分钟60次。
（3）净增心率百分率评估法。“[（运动后心率—运动前心率）÷运动前心率]×100%=净增心率百分率”，可用来衡量运动量的大小：小运动量在30%以下；中运动量为31-50%；较大运动量为51-80%；大运动量为81%以上。例如：某男65岁，患有高血压、冠心病。其运动前心率70次/分，运动后心率84次/分，则适当心率为[（84-70）÷70] ×100%=20%。显然，其适合小运动量的跑步。中老年人开始参加健身跑时，一定要根据个人的身体情况，循序渐进地增加运动量。可根据身体变化及时调整运动量，使之符合健身强体的要求。
（4）运动后特征判断法。运动的强度以身体发热为好。临床研究表明，人体体温升高时，白血球消灭病毒、病菌的能力增强，抑制各种病原体释放毒素。也就是说，运动能使人体产生“致热原”，能提高人体免疫功能。
2.确定运动时间。健身运动不能少于5分钟，一般控制在15—60分钟为宜。运动强度和时间共同决定运动量。强度大时，持续时间则较短。而中老年人或体质较差者，宜从事较小强度，持续时间相对较长的运动。
3.每周锻炼次数。以增进健康，保持体力为目标的锻炼者，每周3至5次为好。重要的是养成锻炼的习惯。如果每次的运动量不大，也可增加运动频度，每天运动一次，甚至两次，使体育锻炼成为生活方式中的组成部分，作为每天习惯性的活动，只要没有疲劳的积累，对身心健康是有益的。
4.体育锻炼中，应了解身体变化情况，掌握信息反馈，不断修改运动计划。一年四季天气变化的时候特别要注意身体的变化。老年人的感觉会有一定程度的褪化，这就更需要在运动前做好准备工作，如备好擦汗的毛巾、替换的衣服，心脏病患者还要备好急救药物，以及必不可缺的水。老年人参加运动既有益处，也有风险。尤其是患冠心病、高血压病、心衰病人易出现缺血事件和心律失常，运动前应做医疗评价。运动时最好是结伴而行。运动伙伴可以是自己的亲人，也可是有同样喜好的朋友，这样互相之间有个照应，遇到突发事件时，能及时获得有效的帮助，并发出求救信息。
根据自己的兴趣爱好和身体状况，选择适合自己的运动项目，是一个科学的过程，为自己开一个体育运动处方，如果自己没有把握，可以请教有关的专家。
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