如何有效管理自己的情绪
如何有效管理自己的情绪
——小谈情绪管理
工商六班 张翩翩 周孟涵 毛敦
当今社会，竞争激烈，人们面对着各种各样的压力，而在快节奏的社会生活中，我们的情绪又会受到或好或坏的影响，众所周知情绪对一个人的影响很大，所以如何有效管理自己的情绪成为了一个重要的课题，而情绪管理也应运而生。
一、情绪管理简介
情绪管理，就是用对的方法，用正确的方式，探索自己的情绪，然后调整自己的情绪，理解自己的情绪，放松自己的情绪。简单地说，情绪管理是对个体和群体的情绪感知、控制、调节的过程，我们要学会提高对情绪的自觉控制，控制情绪低潮，保持乐观心态，不断进行自我完善与自我调节。
二、情绪管理的方法
情绪的管理不是要去除或压制情绪，而是在觉察情绪后，调整情绪的表达方式。有心理学家认为情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程。在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。这样说，情绪固然有正面有负面，但真正的关键不在于情绪本身，而是情绪的表达方式。以适当的方式在适当的情境表达适当的情绪，就是健康的情绪管理之道。
当然，我们需要在不同的情绪状况下做出不同的调节，保持积极情绪，克服消极情绪。
面对不同的情绪我们需要有不同的方法来应对。
当我们面对不良情绪时：
1、愤怒
定义：
愤怒是一种常见的负面情绪，是人类演化的产物。他的原形式常与搏斗和攻击行为相联系。随着社会文化的形成和演变，愤怒的原形式常被掩盖，愤怒的功能也随之改变。
在社会生活中，不良的人际关系常常是愤怒的来源。收到侮辱或欺骗挫折或干扰，被强迫去做自己不喜欢的事，都可以引发愤怒。
影响：
愤怒是把双刃剑，害人害己。愤怒会让人产生生理上的不适，过高频率的愤怒会让人的身体健康恶化。一时冲动造成的后果，也往往是无法挽回的。会影响人际关系。
调节方法：
愤怒要冷处理：不马上将自己的情绪爆发出来，而是通过从事一些轻松的活动，达到平息情绪的冲动。沟通是一种双赢，从对方的角度思考问题，才能结局分歧和争端。
一个人在自己冲动的时候，可以试着想一件不相关的事，以避免冲动的情绪，这种自我转移方法很有效。从长计议，从大局出发考虑，可以帮助缓和愤怒情绪。
2、焦虑
定义：
焦虑中的人，总是惴惴不安，坐卧不宁，魂不守舍，烦躁慌乱，情绪低落，甚至容易被激怒。也会伴随生理上的反应，如冷汗，颤抖，心跳加剧，肌肉发紧等。
影响：
就像压力和挫折难以避免一样，焦虑也是人们日常生活中的一部分。过度的焦虑会对人产生消极的影响，不仅会抑制人的思维，而且还会使人的注意力难以集中，记忆力明显减退，进而影响到人们的正常的工作和生活。
调节方法：
首先，要找出病根，改变焦虑，可以先从改变糟糕的工作情况入手。其次，看看自己能做什么。最后，要有实际行动。
在很多情况下，我们被焦虑困扰，是由于我们爱上了焦虑本身。实际上，只要我们在知道自己现在能做什么，应该怎样做，将自己的注意力倾注于目前的事情上，为所当为，顺其自然，等一段时间后，就会发现，焦虑已经消除了。
3、悲伤
定义：
悲伤作为一种负性基本情绪，通常指是由分离、丧失和失败引起的情绪反应，包含沮丧、失望、气馁、意志消沉、孤独和孤立等情绪体验。悲伤程度取决于失去的东西的重要性和价值大小；也依赖于主体的意识倾向和个体特征。
悲伤根据其程度不同，可细分为遗憾、失望、难过、悲伤、极度悲痛。悲伤有时伴随哭泣，从而使紧张释放，心理压力缓解。它是一种消极的减力的情绪，也是一种心理保护措施。但是较强的悲伤对人的心理也是十分有害的，持续的悲伤不仅使人感到孤独、失望、无助 ,甚至会引发临床抑郁;悲伤也会损害人的身体,悲伤的持续会削弱个体的身体免疫功能,使人患心脑血管疾病、心血管疾病、肿瘤等心因性疾病,严重的悲伤甚至影响生理机能而导致猝死。
人类的悲伤来源通常来自经历上的挫折失败
影响：
悲伤者在行为上的表现：睡眠失常，食欲反常，心不在焉，常常叹息，哭泣。
悲伤有四个层次。
首先，你感到震惊，目瞪口呆，手脚麻木，头脑一片空白。其次，真正而明显的痛苦和悲伤反应，刻苦铭心的精神打击。第三层次，情绪低落失望和生活失去正常执行为显著特征。最后一个层次是认可。从情感心智方面，认可已经遭受的损失。
调节方法：
处理悲伤的情绪最重要的是应当意识到自己遭受到了某种损失，允许自己的心理生理机制感受和释放悲伤。你要适可而止。凡事都有一个度，不能一味的悲伤。要给自己规定一个每日的活动安排日程表。强迫自己转移注意力，尽快投入到工作或者事业中去。
4、自卑
定义：
自卑就是自己或者我们的事物不及别人的事物好的不满足感。
产生：当自己（或自己所在集体）的中值价值率小于社会（或其它集体）的中值价值率时，人就会产生自卑的情感。
影响：
自卑会影响一个人的交际，影响人能力的发挥，影响人的健康成长，严重的自卑还会造成人的心理变态。
调节方法：
克服自卑需要我们正确认识自己，提高自我评价。可以经常回忆自己的长处，以及自己经过努力做成功了的实例，善于发现自己的优点，肯定自己，以此激发自己的自信心；学会善于自我满足，消除自卑心理。对凡事不要怀奢望，要善于自我满足，知足常乐。无论工作还是学习，目标不要定得太高，这样目标容易实现，不会产生挫败感。
坦然面对挫折，加强心理平衡。遭受挫折或者失败的时候，不要怨天尤人，不要轻视自我，要客观地分析环境和自身条件，这样才能找到心理平衡。最后还要广泛社会交往，增强生活勇气。通过社会交往，可以使自己性格变得开朗，自信心得到提高。
5、恐惧
定义：
恐惧，是一中人类及生物心理活动状态，从心里学的角度讲，恐惧是一中有机体企图摆脱、逃避某种情绪而又无能为力的情绪体验。
产生：恐惧是因为周围有不可预料不可确定的因素而导致的无所适从的心理或者生理的一种强烈反应，是只有人与生物才有的一种特有现象。
影响：恐惧会对人的生理和心理都造成影响。
调节方法：
1、悦纳自己，树立自信。因为很多社交紧张者就是因为不悦纳自己，对自己不自信造成的。2、勿对自己要求过高。因为要求过高就容易患得患失，太在意别人对自己的看法，从而迷失自己。3、别太在意自己的身体反应。恐惧会带来一系列的身体不适，如果恐惧时我们太在意自己的身体反应，就会强化恐惧。4、勇敢面对。有些人在社交场合下，会表现出逃避心理，害怕自己会出丑而不去面对。但是我们不能逃避一辈子，所以勇敢地去面对，走出第一步，之后就会容易很多。5、注意力转移。我们可以不去关注让我们恐惧的事物，转移注意力，将注意力放在别的地方，很快就能忘记恐惧。
6、自满
定义：
自满多指满足于自己已有的成绩而沾沾自喜的心理状态。
影响：
产生这种心理后,会使人缺少继续求知或工作的动力,变得骄傲自大,不思进取。
调节方法：
1、首先要接受批评。通过接受批评，来改变自己的固执己见，自高自大。2、与人平等相处。平等得看待所有人，不对自己过于高看，可以克服掉自满自大。3、提高自我认识。既要认识到自己的优点，也必须看到自己的缺点。不能一叶障目不见泰山。4、用发展的眼光看待自己。因为可能现在的成就不代表将来也会有这样的成就，现在因为目前的一点成就沾沾自喜，骄傲自满，很有可能导致将来的失败。
当我们面对积极的情绪：
积极情绪的有助于智力的发展，有助于保持理智，能发挥正常水平，积极的情绪是人健康长寿的重要因素。对于积极的情绪，比如开心，满足等等，我们要学会保持。平时可以训练自己学会乐观幽默，因为拥有乐观的态度和幽默的谈吐，可以给自己和他人带来欢愉的心情，知足常乐，乐观可以让我们快乐长存，幽默可以化解烦恼。同时，乐观幽默的人可以给周围人带来积极向上和快乐的氛围，带动别人也变得乐观幽默，当我们长期处在一个乐观积极又快乐的氛围里时，保持积极的情绪，也就轻而易举了。
决定情绪的关键因素是把注意力放在哪。如果主意好的地方，就会得到好的结果，如果注意力放在差的地方，就会得到差的结果。
我们的情感在头脑中的反应是这样的，不能同时容纳两件事。不可能既激动，热情的想做一件事，同时又为忧虑而拖累下来。在同一时间里，一种感觉会把另一种感觉从我们的头脑中赶出去。我们在生活中遇到不可避免的悲剧时，唯一的办法就是转移注意力，把注意力投入到积极的有意义的事情上去。
如果，情绪指数=实现值/期望值，那么根据这个公式，有效控制情绪的方法，一是尽量提高实现值，二是努力降低期望值，这就要求我们面对一件事情时，一方面要保持较低的期望值，期望越大，失望就有可能越大，在一方面就要努力去做，让事情的实现值提高，当实现值与期望值差距很小时，我们才能保持住良好的心态。
三、常用的几种调节情绪的方法
愤怒
冷处理
转移注意力
沟通
换位思考
从长计议
焦虑
分析病根
找出解决方法
立即行动
悲伤
适度的释放悲伤
给自己安排时间表
转移注意力
参加活动
把生活设计的忙碌充实
自卑
正确认识自己
回忆自己的长处
自我满足
目标合理
坦然面对
广泛社会交往
恐惧
悦纳自己
合理要求自己
不要过于在意
勇敢面对
注意力转移
自满
接受批评
平等待人
提高自我认识
用发展的眼光看自己
四、小组活动记录：
第一次会议
会议时间：10月9日，21:00
会议地点：食堂地下一层
会议主持：毛敦
缺席：无
会议主题：确定文章逻辑体系并进行任务分工。
会议内容：
文章主要分为四部分，一是现状，情绪管理必要性；二是如何调节情绪，即面对各种情绪的调节方法；三是表格列出的几个调节情绪的具体方法；四是小组活动记录。
然后大家开始讨论到底有哪几种情绪，最后我们讨论出愤怒、焦虑、悲伤、自卑、恐惧、自满几种情绪。
接下来是活动分工张翩翩负责愤怒、焦虑、悲伤、自卑四种情绪；周孟涵负责恐惧、自满和积极的情绪；毛敦负责必要性、表格和会议记录。
第二次会议
会议时间：10月16日，10：00
会议地点：小树林
会议主持：张翩翩
缺席：无
会议主题：修改文章。
会议内容：
针对第三个表格内容没有针对性，张翩翩和周孟涵有对表格进行了修改，形成了现在的表格。
毛敦对整个文章的格式与形式进行了统一。
第三次会议
会议时间：10月16日，21:00
会议地点：食堂地下一层
会议主持：周孟涵
缺席：无
会议主题：再次修改文章
会议内容：
毛敦完成了活动情况的最后编写，再次修改了文章格式，周孟涵，张翩翩审阅了文章。
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